Come sano y ¡no te saltes ninguna comida!

En los alimentos encuentras gran parte de la energía que necesitas para hacer frente a tu día a día como madre primeriza. Elige alimentos saludables, come pequeñas cantidades con frecuencia, bebe agua en abundancia y notarás cómo el cansancio se va haciendo más liviano.

Si te pidiéramos que describieras tu dieta en estos momentos, ¿acertaríamos si dijéramos desequilibrada y desordenada? En el posparto, sobre todo justo después de dar a luz, la madre se vuelca tanto en el cuidado del bebé que se olvida de ella misma. ¿Te sientes identificada? Pues, en la medida de lo posible, trata de no hacerlo, porque cuidar de ti es cuidar también del bebé. Y precisamente en este momento de la vida tu cuerpo necesita mucha energía, no solo porque está experimentando grandes cambios físicos y emocionales, sino porque también debe cuidar a un bebé. Llevar una dieta saludable es una de las claves para poder vivir un posparto más placentero.

Comida saludable con frutas y verduras sin saltar ninguna comida

Comprad y cocinad con previsión, ¡o pedid que os ayuden!

  • Preparad comida para varios días. Cocinad más cantidad de la que vais a tomar en ese momento, eso os permitirá congelarla y tenerla lista para otra ocasión.
  • Pedid a vuestros familiares y amigos que os traigan comida. ¿Verdad que todo el mundo os quiere llevar regalos? Pues unas fiambreras con comida sana que se pueda meter en el congelador, es el regalo perfecto en este momento. Los abuelos del bebé suelen estar encantados con esta idea. ¡Seguro que os preparan unos manjares deliciosos!
  • Comprad comida saludable ya preparada. Cuando no tengáis otra opción, esta es una alternativa eficaz.
  • Si el problema es que no tenéis tiempo para ir a comprar, ¿por qué no lo hacéis por Internet? Hoy en día, la mayoría de supermercados ofrecen esta opción. Comprar a través de la red y que te lo lleven a casa es muy cómodo. Justo lo que necesitéis ahora. Aun así, siempre podéis aceptar el ofrecimiento de familiares y amigos, y dejad que sean ellos los que vayan al supermercado.
  • Añadid a la lista de la compra alimentos que os permitan hacer tentempiés saludables. Así, por si te apetece picar algo mientras estás alimentando a tu bebé –especialmente si le das el pecho-, ten a mano un bocadillo pequeño, unos frutos secos, un bol con trocitos de fruta, un poco de queso…

La fruta y la verdura no pueden faltar

Lo has oído y leído en todos los medios de comunicación, te lo han dicho especialistas, familiares y amigos. Y es que, ¿quién no sabe que cuanta más fruta y verdura comamos, mejor será nuestra salud? Según la Asociación Brit´nica de Dietética, a cada porción de fruta o verdura que se come, incrementa la protección contra el ictus (hasta en un 40%) y contra algunos tipos de cáncer (hasta en un 20%). Por eso, no hay que olvidar nuestras cinco raciones al día. Es preferible que sea fresca, aunque congelada, seca o en conserva también sirven. Y ¿cómo te puedes asegurar que tomas esas cinco raciones? Aquí tienes algunas ideas.

  • Los batidos son un gran recurso. ¿Qué te parece mezclar un plátano, con un puñado de frutos rojos y un vaso de zumo de naranja? En el desayuno te dará energía para empezar el día.
  • Un pequeño bol con distintas clases de hortalizas ya cortadas. Es un tentempié saludable y, al comerlas crudas, no se destruye ninguno de los nutrientes, como pasa cuando se cuecen.
  • Añade una cucharada colmada de frutos secos a los cereales del desayuno.
  • Una crema de verduras es una comida rápida muy saludable y deliciosa.

Ayuda a reequilibrar tus hormonas

  • Come poco y con frecuencia, así evitarás las bajadas de azúcar en sangre y fomentarás la producción de hormonas.
  • Incluye algunos alimentos con fitoestrógenos en tu dieta: soja, garbanzos, lentejas, tofu... Esta clase de alimentos contribuye a equilibrar las hormonas femeninas.
  • Toma alimentos con altos niveles en ácidos grasos Omega-3 para estabilizar las hormonas y favorecer el desarrollo del cerebro y los ojos de tu bebé a través de la leche materna. Por ejemplo, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Los mejores alimentos para la lactancia

“La lactancia materna exige un enorme esfuerzo por parte de tu cuerpo, por lo que es importante mantener los niveles de energía altos. Tu organismo gasta alrededor de 500 kcal para producir leche, por lo que es una manera genial de perder los kilos del embarazo”, explica la nutricionista Ayela Spiro de la Fundación Británica de Nutrición (BNF). Si bien no es una excusa para comer en exceso, puedes permitirte algunos lujos, como por ejemplo, comer aquellos alimentos que te prohibieron durante el embarazo, es decir, quesos blandos, sushi y jamón. Si has optado por la lactancia materna, también te interesa tener en cuenta los siguientes alimentos.

  • Los productos lácteos bajos en grasas. Esta fuente esencial de calcio y vitaminas D y B es importante a la hora de producir leche.
  • La legumbres. Son una buena fuente de fibra, proteínas y hierro.
  • El arroz integral. La liberación lenta de carbohidratos te ayuda a mantener estables los niveles de energía y hará que te sientas saciada durante más tiempo.
  • Las carnes rojas magras. Puedes tomar, por ejemplo, carne de vacuno, rica en hierro, mineral del que carecen muchas madres.
  • Huevos. Excelente fuente de vitamina D, que ayuda a mantener los huesos sanos y contiene muchas proteínas. Son fáciles y rápidos de preparar.
  • Hortalizas de hoja verde. Las espinacas, la col rizada… son ricas en vitamina A -que el bebé necesita recibir a través de la leche-, vitamina C, hierro y calcio.
  • Agua. Ya habrás notado que tienes más sed que de costumbre, y es que dando el pecho se requieren más líquidos para mantener los niveles de producción de leche y energía.

No te obsesiones con tu peso

Seguramente querrás perder los kilos que has ganado durante el embarazo. Sin embargo, ten en cuenta que tu cuerpo necesita un aporte regular de alimentos ricos en nutrientes. Es la única manera de que tengas energía suficiente para hacer frente a tu día a día como recién mamá. Además, si has optado por la lactancia materna, no es recomendable hacer dieta en estos momentos, porque tu cuerpo necesita muchos nutrientes para producir la leche. Aun así, puedes controlar tu peso con las siguientes medidas:

  • Asegúrate de que la base principal de tus comidas sean los hidratos de carbono (patatas, pan, arroz o pasta), a ser posible integrales.
  • Toma alimentos ricos en fibra todos los días (avena, judías, lentejas, semillas, frutas y verduras).
  • Come al menos cinco porciones de frutas y verduras diarias (de varios tipos y colores), en lugar de alimentos ricos en grasas y calorías.
  • Limita la ingesta de alimentos fritos, bebidas y pastelería con un alto contenido en azúcares (pasteles, galletas y bebidas gaseosas) y de alimentos con un alto contenido en grasa, sal y azúcar (como las comidas rápidas).
  • Desayuna siempre.
  • Controla las cantidades que ingieres en cada ocasión y los tentempiés.

 

L.ES.MKT.CH.03.2017.0301